قد يحتوي هذا المنصب الروابط التابعة لها. إذا قررت إجراء عملية شراء من خلال هذه الروابط ، فأنا أجني عمولة صغيرة دون أي تكلفة عليك. أنا لا أروج لأي شيء لا أؤمن به أو أقف وراءه.

خطة النظام الغذائي الكيتون وفقدان الوزن للمبتدئين

النظام الغذائي كيتونيك - ما هو؟

لذلك ، تريد أن تفقد الوزن بسرعة ولكن بطريقة صحية؟ وبصفتي ممرضة مسجلة هي أيضاً ما قبل السكري ، أبحث دائماً عن أفضل الطرق لفقدان الوزن ، وخفض مستويات الجلوكوز في الدم ، والبقاء بصحة جيدة. أيضا ، أنا أبحث عن طرق سهلة لتشمل هذه الأطعمة الصحية في حميمي. الاتجاه النظام الغذائي الشعبي في أمريكا الآن هو النظام الغذائي Ketogenic (Keto). يتضمن نظام غذاء كيتو الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، والدهون العالية ، والمعتدلة. هذا الطعام منخفض الكربوهيدرات سوف يقلل من نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين ، ويجعل الجسم يبدأ في استخدام مخازن الدهون والكيتونات. هذا الانخفاض في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة الأيض يسمى الكيتوزيس. ثم يبدأ جسمك بحرق الدهون للحصول على الطاقة. كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد ، والتي يمكن أن توفر الطاقة للدماغ. يمكنك بسهولة معرفة ما إذا كنت في حالة من الكيتوزي باستخدام اختبار البول في المنزل مع كيتون اختبار شرائط (تراجع وتقرأ). الالنظام الغذائي الكيتون القياسية (SKD) هو الأكثر بحثا والأكثر موصى بها من الوجبات الغذائية الأربعة keto. هذا المقال،Keto Diet and Recipes for Beginners،سوف تعطيك موجز المتهدمة من النظام الغذائي الكيتون، وتوفر لك مع خطة وجبة عينة وبعض وصفات لذيذة يمكنك محاولة في المنزل.


الفوائد الصحية من كيتو حمية:

  • طريقة فعالة للغاية لفقدان الوزن والشعور بالامتلاء (بدون حساب السعرات الحرارية أو تتبع طعامك).
  • يخفض مستويات الدهون الثلاثية ومستويات الكوليسترول السيئة.
  • يمكن تحسين عوامل الخطر لأمراض القلب.
  • قد يعالج عدة أنواع من السرطان وبطء نمو الورم.
  • قد يقلل من أعراض مرض الزهايمر ويبطئ تطور المرض.
  • يمكن أن يسبب انخفاض في المضبوطات لدى الأطفال الذين لديهم الصرع.
  • يحسن أعراض مرض باركنسون.
  • قد تلعب دورا رئيسيا في متلازمة المبيض المتعدد الكيسات.
  • يمكن أن تساعد الانتعاش بعد إصابات الدماغ.
  • قد تساعد على تحسين حب الشباب.

الأطعمة الرئيسية للاستهلاك (يجب أن تضع وجبات الطعام الخاصة بك حول هذه الأطعمة):

  • لحم:اللحوم الحمراء وشرائح اللحم ولحم الخنزير والسجق ولحم الخنزير المقدد والدجاج والديك الرومي.
  • سمكة سمينة:مثل سمك السلمون والسلمون وسمك التونة والماكريل.
  • بيض:ابحث عن بيض كامل أو أوميغا - 3.
  • زبدة وكريم:ابحث عن العشب عند الإمكان.
  • جبن:جبن غير معالج (شيدر ​​، ماعز ، قشطة ، زرقاء أو موزاريلا).
  • المكسرات والبذور:اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا ، إلخ.
  • الزيوت الصحية:زيت زيتون بكر أولًا وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
  • افوكادو:الأفوكادو الكامل أو guacamole طازجة.
  • الخضار منخفضة الكربوهيدرات:معظم الخضراوات الخضراء ، الطماطم ، البصل ، الفلفل ، إلخ.
  • التوابل:يمكنك استخدام الملح والفلفل والأعشاب والتوابل الصحية المختلفة.

كيتوني حمية وصفات مقابل مبتدئين

مكملات مفيدة ل كيتو حمية:

  • زيت مكت:يضاف إلى المشروبات أو اللبن ، زيت مكت يوفر الطاقة ويساعد على زيادة مستويات كيتون.
  • المعادن:يمكن أن يكون الملح والمعادن الأخرى مهمة عند البدء ، بسبب التغيرات في الماء وتوازن المعادن.
  • الكافيين: كافيين يمكن أن يكون لها فوائد للطاقة ، وفقدان الدهون ، والأداء.
  • الكيتونات الخارجية: هذا الملحق يمكن أن تساعد في رفع مستويات الجسم كيتون.
  • الكرياتين: الكرياتين يوفر العديد من الفوائد للصحة والأداء. هذا يمكن أن يساعد إذا كنت الجمع بين النظام الغذائي الكيتون مع ممارسة الرياضة.
  • مصل اللبن:استخدم نصف مغرفة من مصل اللبن البروتين في يهز أو اللبن لزيادة تناول البروتين اليومي.

الأطعمة التي يجب تجنبها (أي أطعمة عالية الكربوهيدرات):

  • أطعمة سكرية:الصودا ، عصير الفواكه ، العصائر ، كعكة ، آيس كريم ، حلوى ، إلخ.
  • الحبوب أو النشا:المنتجات القائمة على القمح والأرز والمعكرونة والحبوب ، إلخ.
  • فاكهة:جميع الفواكه ، باستثناء أجزاء صغيرة من التوت مثل الفراولة.
  • الفول أو البقوليات:البازلاء ، الفاصوليا ، العدس ، الحمص ، إلخ.
  • الخضار والدرنات الجذرية:البطاطا والبطاطا الحلوة والجزر والجزر الأبيض وغيرها
  • منتجات قليلة الدسم أو الحمية:هذه هي معالجتها للغاية وغالبا ما تكون عالية في الكربوهيدرات.
  • بعض التوابل أو الصلصات:هذه غالبا ما تحتوي على السكر والدهون غير الصحية.
  • الدهون غير الصحية:الحد من تناول الزيوت النباتية المجهزة والمايونيز وغيرها.
  • الكحول:بسبب محتواها من الكربوهيدرات ، يمكن للعديد من المشروبات الكحولية التخلص من الكيتوزيه.
  • الأطعمة الخالية من السكر:غالبًا ما تكون هذه الكربوهيدرات عالية ، والتي يمكن أن تؤثر على مستويات الكيتون في بعض الحالات. هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون معالجة عالية.

كيتوني حمية وصفات مقابل مبتدئين

وجبات كيتو صحية:

  • اللحوم الدهنية أو الأسماك.
  • جبن.
  • حفنة من المكسرات أو البذور.
  • جبنة بالزيتون.
  • 1 - 2 البيض المسلوق.
  • 90٪ شوكولاتة داكنة.
  • لبن مخفوق منخفض الكربوهيدرات مع حليب اللوز ومسحوق الكاكاو وزبدة الجوز.
  • زبادي كامل الدسم يخلط مع زبدة الجوز ومسحوق الكاكاو.
  • الفراولة والقشدة.
  • الكرفس، ب، السالسا، أيضا، غواكامول.
  • أجزاء صغيرة من وجبات بقايا.


عينة خطة وجبة Ketogenic لمدة أسبوع واحد:

الإثنين

  • وجبة فطور:لحم الخنزير المقدد والبيض والطماطم.
  • غداء:سلطة الدجاج مع زيت الزيتون وجبنة الفيتا.
  • وجبة عشاء:سمك السلمون مع الهليون المطبوخ في الزبدة.

الثلاثاء

  • وجبة فطور:البيض والطماطم والريحان وجبنة الماعز.
  • غداء:حليب اللوز ، زبدة الفول السوداني ، ومسحوق الكاكاو والميتشاكي ستيفيا.
  • وجبة عشاء:كرات اللحم والجبن الشيدر والخضار.

الأربعاء

  • وجبة فطور:ميلك شيك
  • غداء:سلطة الروبيان مع زيت الزيتون والأفوكادو.
  • وجبة عشاء:شرائح لحم الخنزير مع جبنة البارميزان ، والقرنبيط ، والسلطة.

الخميس

  • وجبة فطور:أومليت مع الأفوكادو ، السالسا ، الفلفل ، البصل ، والتوابل.
  • غداء:حفنة من المكسرات وعصيرات الكرفس مع guacamole والسالسا.
  • وجبة عشاء:دجاج محشو بالبيستو والجبنة الكريمية مع الخضار.

الجمعة

  • وجبة فطور:اللبن الخالي من السكر مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو والستيفيا.
  • غداء:لحم البقر المقلي المطبوخ في زيت جوز الهند مع الخضار.
  • وجبة عشاء:دون برغر مع لحم الخنزير المقدد والبيض والجبن.

يوم السبت

  • وجبة فطور:هام و جبنة أومليت بالخضار.
  • غداء:شرائح لحم الخنزير والجبن مع المكسرات.
  • وجبة عشاء:السمك الأبيض والبيض والسبانخ المطبوخ في زيت جوز الهند.

الأحد

  • وجبة فطور:البيض المقلي مع لحم الخنزير المقدد والفطر.
  • غداء:برجر مع الصلصة والجبن و guacamole.
  • وجبة عشاء:ستيك وبيض مع سلطة جانبية.

هنا هي عدد قليل من وصفات الكيتو الشعبية

مبتدئين كيتو حمية وصفات لفقدان الوزن السريع
الصورة الائتمان: ليان فوجيل

كيتو، السمسم نبات، أجنحة الدجاجة

ماء مالح
  • 5 ملعقة طعام Ellyndale® Organics زيت بذور السمسم ، مقسمة
  • 2 ملعقة طعام من جوز الهند aminos
  • 1 ملعقة صغيرة من الخل البلسمي
  • شنومكس الثوم القرنفل الثوم، المفروم
  • شنومكس بوصة (شنوم سم) الجذر الزنجبيل الطازج، المفروم
  • ¼ ملعقة صغيرة من ملح البحر الرمادي المطحون
  • قرصة فلفل حريف
  • شنومك رطل (شنومكس غرام) أجنحة الدجاج
اختياري تراجع التاهيني
  • ¼ كوب ماء
  • 2 ملعقة طعام طحينة / طحينة
الطبقة
  • ¼ كوب مكعبات البصل الأخضر
  • 1 ملعقة صغيرة من بذور السمسم
تعليمات
  1. ضع ملاعق زنومكس من زيت السمسم وأمينوس جوز الهند والخل والثوم والزنجبيل والملح والفلفل الحار في وعاء كبير مع غطاء، وخفقت على الجمع. إضافة أجنحة الدجاج وختم مع غطاء. ضع على العداد لساعات شنومكس، أو في الثلاجة بين عشية وضحاها.
  2. سخن الفرن إلى شنومكس درجة فهرنهايت (شنومك ° C) وحدد بك كبيرة الحديد الزهر عموم، أو خط ورقة الخبز مع ورقة الرق.
  3. حجز المخللة، ووضع أجنحة الدجاج لحمي الجانب حتى على ورقة أعدت. رذاذ مع شنومكس ملعقة كبيرة من زيت السمسم ونقل إلى الفرن مسخن. طهي أجنحة الدجاج لدقائق شنومكس إلى شنومكس، أو حتى قمم ذهبية.
  4. لإعداد التاهيني تراجع، دقائق شنومكس قبل الأجنحة جاهزة، نقل المخلوطة محفوظة إلى قدر صغير وإضافة الماء، الطحينة، والباقي ملعقة كبيرة شنومكس من زيت السمسم. طهي على حرارة متوسطة منخفضة، خفق باستمرار لدقائق شنومكس، أو حتى أنه قد تجول لمدة لا تقل عن دقائق شنومكس.
  5. أزلت من الفرن ونقل إلى طبق نظيف. يرش أجنحة الدجاج مع البصل الأخضر وبذور السمسم ، ويقدم مع صلصة الطحينة. (وصفة وصورة ليني فوجيل)

 

مبتدئين كيتو حمية وصفات لفقدان الوزن السريع
مصدر الصورة: بوبسوغار التصوير / ليتزي فوهر

ثوم الليمون، برغوث البحر، أيضا، القرنبيط، الحصون

  1. شنومكس رئيس صغير القرنبيط، مقطعة إلى فلوريتس
  2. شنومكس ملعقة كبيرة الساق
  3. شنومكس / شنومكس بصلة كبيرة، مكعبات
  4. شنومكس شنومكس / شنومكس مرق الدجاج مرق
  5. 1/2 cup full-fat coconut milk
  6. 1 / 4 ملعقة صغيرة ملح البحر
  7. 1 / 4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
  1. شنومكس الجنيه الروبيان، مقشر و ديفيند
  2. ذروة الليمون شنومكس
  3. 1 / 2 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
  4. 1 / 8 ملعقة صغيرة ملح البحر
  5. 1 / 8 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
  6. شنومكس ملعقة شاي
  7. عصير ليمون ملعقة 1
  8. البقدونس المفروم، إلى مقبلات

اتجاهات

  1. لأرز القرنبيط الخاص بك، استخدم معالج الطعام مزودة تمزيق أو شفرة صريف. ويمكن أيضا أن يتم ذلك مع شفرة العادية عن طريق إضافة القرنبيط في عدد قليل من دفعات وتنبض في قطع صغيرة حجم الأرز. توضع جانبا في وعاء كبير.
  2. تسخن وعاء متوسط ​​على نار متوسطة، ثم تضيف السمن والبصل. يطبخ ويقلب لمدة حوالي دقائق شنومكس، حتى يبدأ البصل إلى اللون البني. إضافة القرنبيط، مرق الدجاج، حليب جوز الهند والملح والفلفل.
  3. رفع الحرارة إلى أعلى وتقديم الخليط ليغلي، ثم تقليل الحرارة إلى يترك على نار خفيفة. كوك، كشف، ل شنومكس لدقائق شنومكس أو حتى القرنبيط لينة جدا ومعظم السائل قد طهي.
  4. بات الروبيان جافة مع منشفة ورقية رشه مع الليمون ذوق، مسحوق الثوم والملح والفلفل. إرم للتأكد من انها مغلفة بشكل جيد جدا.
  5. تسخين مقلاة كبيرة على حرارة متوسطة عالية، ثم إضافة السمن. وضع الروبيان في المقلاة في طبقة واحدة، ويطهى لمدة شنومكس دقيقة على كل جانب أو حتى أنها لم تعد وردي وهي البني الذهبي الفاتح.
  6. تُقدَّم الروبيان فوق حبوب القرنبيط ، وتُضاف رشة من عصير الليمون ، والبقدونس المفروم كزينة.(وصفة by ستيفاني جودريو)

 

مبتدئين كيتو حمية وصفات لفقدان الوزن السريع
مصدر الصورة: بوبسوغار التصوير / ليتزي فوهر

السباغيتي الاسكواش ماك والجبن

  1. شنومكس الاسكواش كبير الاسكواش
  2. رذاذ زيت الكانولا
  3. زنومكس، الكؤوس، بركولي نوع من القرنبيط، فلوريتس، ​​ستيمد
  4. شنومكس ملعقة كبيرة الساق
  5. شنومكس ملعقة كبيرة دقيق القمح الكامل
  6. كأس شنومك الحليب قليل الدسم
  7. 1 كوب جبن شيدر مخفوق بالدهون ، مبشور
  8. 1 / 2 كوب من جبن البارميزان المبشور ، بالإضافة إلى ملعقة صغيرة من 1 مبشورة بارميزان كمزيج اختياري
  9. الملح والفلفل حسب الرغبة
  10. 1 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر ، مقبلات اختيارية

اتجاهات

  1. قم بتسخين الفرن لـ 400ºF. قطع القرع السباغيتي في النصف. اطرد وتخلص من البذور. رش مركز كل من نصفي القرع مع رذاذ الطبخ ، ووضع الجانب قطع على ورقة الكعكة. الشواء حتى العطاء عندما اخترقت بسكين ، حول دقائق 50.
  2. أزل القرع من الفرن واتركه باردًا. بمجرد أن يتم التعامل معها بأمان ، أكشط اللحم في وعاء كبير. أضيفي زهور البروكلي على البخار إلى الوعاء وضعيها جانباً.
  3. في قدر كبيرة ، تذوب السمن على نار متوسطة ، وخفقت في دقيق القمح الكامل. يضاف الحليب ، ويخفق بسرعة. قم بتدوير الحرارة إلى الأسفل ، أضف جبن الشيدر و كوب 1 / 2 المبشور بالجبن البارميزان إلى القدر ، وقلّبي المزيج حتى تذوب. ازالة من الحرارة.
  4. تُسكب صلصة الجبنة فوق خليط الإسباجيتي والكروكولي ، ثم تُرمى حتى يتم تغطية القرع بالكامل.
  5. صحن في أجزاء 4 ، وأعلى مع الملح والفلفل حسب الذوق بالإضافة إلى رقائق الفلفل الأحمر والبارميزان الإضافية إذا كنت ترغب في ذلك! (وصفة بواسطة Popsugar اللياقه البدنيه).
 كيتوني حمية وصفات مقابل مبتدئين

كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، فإنه لن يعمل إلا إذا كنت متسقة والتشبث به على المدى الطويل. يمكن أن يساعدك التمرين الإضافي للخارج في دقائق 30 كل يوم ، وشرب المزيد من الماء يوميًا ، والحصول على نوم كافٍ كافٍ كل ليلة ، مما يساعدك على البقاء على الطريق الصحيح للبقاء بصحة جيدة وتحقيق أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن. أرجو أن تجد كيتو حمية وصفات للمبتدئين لتكون مفيدة ومفيدة في تعلم المزيد عن نمط حياة الكيتون. (مقالة بقلم رودي ماور ، ماجستير العلوم ، CISSN ، للتغذية بالسلطة ، http://www.healthline.com).

وفيما يلي خطة وجبة دايتو in تنسيق PDF ، حجم الورق العادي.
نظام غذائي Keto وصفات للمبتدئين

 

قد ترغب أيضا هذه الوظائف: صحة المرأة: طرق بسيطة للعيش بشكل أفضل و طرق بسيطة لزيادة الطاقة الخاصة بك

 


بينتيريستinstagram